한 번에 알게 되는 관절에 좋은 음식
안녕하세요. 태아태입니다.
예전에는 관절에 이상 증세를 호소하는 나이가 40대, 50대였는데, 디지털 시대가 가속화되면서부터 관절에 이상을 호소하는 나이대가 점점 내려오고 있습니다. 관절은 사람의 몸이 부드럽게 움직일 수 있게 하는 정말 중요한 곳 중 한 곳이기 때문에 철저한 관리가 필요합니다. 따라서 오늘은 관절 질환과 관절에 좋은 음식에 대한 포스팅을 하고자 합니다.
관절질환 종류
관절에는 어떤 음식이 나쁘고 좋을까?
관절을 위한 식습관
관절에 도움이 되는 영양제 성분 및 식품
미국 관절염 재단에서 추천한 음식
위 순서로 포스팅하도록 하겠습니다.
관절질환 종류
- 골관절염
가장 흔한 관절염입니다. 뼈 끝에 있는 연골이 닳아서 없어지는 상태입니다. 나이가 들면 들수록 발병 빈도가 높아지기 때문에 퇴행성 관절염이라고도 불리는 병입니다. - 류마티스 관절염
활막에 염증이 생긴 경우입니다. 주로 3~40대에게 잘 발생합니다. 남성보다는 여성에게 흔히 나타납니다. 이 관절염은 자가면역질환의 일종입니다. 환자가 가지고 있는 염증 세포가 관절을 공격해서 발생합니다. 주요 증상으로는 아침에 관절이 뻣뻣하게 굳은 느낌이 들고 피로감이 느껴집니다. 관절에 열감이 느껴지고 부어서 부자연스러운 움직임을 보인다고 합니다. - 강직성 척추염
허리를 움직이고 굽히는데 이용되는 인대나 관절에 염증이 발생합니다. 뻣뻣함과 통증이 느껴집니다. 이러한 증상은 보통 허리 부근에서 시작해 가슴, 등, 목까지 진행될 수 있습니다. 다른 허리 통증과는 다르게 쉴 때 오히려 증상이 심해집니다. 몸을 움직이거나 운동을 하면 호전되는 특징이 있습니다. 적절한 시기에 적절한 치료를 받지 않으면 관절과 척추가 붙어버려 뻣뻣해지고 구부릴 수 없는 상태가 될 수 있습니다. - 통풍
관절이 갑자기 붉게 부어오르고 심한 통증이 발생하는 병입니다. 혈액 속에 요산이 너무 많아 관절에 쌓이고, 요산의 결정이 관절에 염증을 일으켜 발생한다고 합니다. 모든 연령대에서 보일 수 있는 병입니다. 일반적으로는 4~50세 사이의 남성에게서 잘 발병한다고 합니다.
관절에는 어떤 음식이 나쁘고 좋을까?
관절에 좋다고 알려진 영양제나 식품은 매우 다양합니다. 하지만, 실제로 관절에 도움이 된다고 과학적으로 입증된 식품은 많지 않다고 합니다. 설사 도움이 된다고 하더라도 효과를 볼 정도가 되려면 정말 많이 먹어야 하는데 현실적인 방법이 아닙니다. 오히려, 효과를 볼 정도로 먹게 되면 비만이 와서 무릎 관절에 더 악영향을 끼칠 수도 있습니다.
관절을 위한 식습관
- 체중 줄이기
체중이 약 5kg만 줄어도 무릎 관절이 크게 호전될 수 있습니다. 무릎 관절에는 보통 몸무게의 다섯 배의 하중이 걸린다고 합니다. 몸무게가 5kg만 빠져도 무릎에 가해지는 25kg의 충격을 완화할 수 있습니다. - 편식 금지
일단 관절이 건강하려면 전신이 건강해야 합니다. 음식을 먹을 때 가능하면 편식하지 말아야 하고, 바쁜 일상이더라도 인스턴트식품은 최대한 피하는 것이 좋습니다. - 음주와 흡연 금지
알코올과 담배는 염증을 악화시키는 대표적인 물질입니다. 병원 의사 선생님들이 제일 먼저 처방하는 게 금주, 금연인 이유입니다. - 설탕이나 가공식품 섭취 줄이기
사람마다 다른 양상이지만 관절염을 악화시킬 수도 있기 때문에 증상이 너무 심하다면 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. - '솔라닌' 성분 섭취하지 않기
감자 싹, 덜 익은 토마토 등에는 솔라닌이라는 독성 성분이 들어있는데, 이 성분이 관절염을 악화시킬 수 있다고 하니 피해야 합니다.
관절에 도움이 되는 영양제 성분 및 식품
관절에 좋은 성분이 들어 있는 식품을 모두 섭취하기는 현실적으로 매우 어렵습니다. 대신하여 영양제를 먹는 것이 좋을 수 있습니다.
영양제 성분으로는,
글루코사민 황산염
콘드로이틴 황산염
나이아신(비타민 B3)
토코페롤(비타민 E)
콜라겐
오메가 3
MSM 등 이 있으며,
식품으로는,
초록 잎 홍합
보스웰리아
타히보
하르파고피툼 뿌리 추출물 등
이 있습니다.
미국 관절염 재단에서 추천한 음식
- 오메가 3, 지방산이 높은 생선류: 연어, 참치, 고등어, 청어 등
최소 일주일에 두 번 정도 등 푸른 생선의 섭취는 류마티스 관절염을 예방하고 염증 악화와 손상을 줄여줍니다. - 콩류: 팥, 강낭콩 등
두부 등 콩으로 만든 식품은 심장 건강에 도움이 되고, 지방 함량이 적고 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
식이섬유가 풍부합니다. 식물성 단백질 공급원으로 근육을 튼튼히 해주고 뼈 건강을 돕습니다. - 오일: 엑스트라 버진 올리브유, 홍화유, 아보카도유, 월넛유 등
불포화지방산이 풍부합니다. '올레오칸탈'이라는 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 항 염증 성분이 있습니다. 콜레스테롤을 낮춰주고 리놀레산이 풍부합니다.
※월넛유는 올리브유보다 오메가 3 함유량이 10배 더 높다고 합니다! - 체리: 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등
만성 염증 감소와 통증 완화에 도움이 됩니다. 체리에 풍부한 안토시아닌은 항염증 효과가 있습니다.
- 유제품: 요구르트, 우유, 치즈 등
골다공증과 퇴행서 관절염 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D 섭취를 통해 뼈를 튼튼하게 해야 합니다.
유제품 섭취가 어렵다면,
시금치, 케일, 콜라드그린, 오크라 등으로 칼슘을 대체 섭취하는 게 좋으며, 참치, 고등어, 연어, 두유 달걀 등으로 비타민 D를 대체 섭취하는 것이 좋습니다. - 브로콜리
항산화 성분이 풍부하여 염증 완화를 돕습니다. 퇴행성 관절염의 진행을 늦추고 예방합니다. 골밀도 향상에 도움을 줍니다. - 녹차
'폴리페놀'이란 항산화물질이 있어 염증을 줄이고 연골 조직 손상을 늦추는 데 도움이 됩니다. - 오렌지류: 오렌지, 자몽 라임 등
비타민 C가 풍부한 과일은 염증 반응을 억제하는 효과가 있습니다. - 통곡물: 현미, 오트밀 등 통곡류
혈중 염증 반응 표지자인 C-반응 단백질의 수치를 낮춰줍니다.
- 마늘: 마늘, 파, 양파 등
마늘에 들어있는 디아릴 디술파이드가 인체 세포의 연골 손상 효소를 억제해주어 관절염을 예방하는 효과가 있습니다. - 견과류: 호두, 잣, 아몬드, 피스타치오 등
견과류에는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민E 동과 리놀렌산과 식이섬유가 풍부합니다.
심장 건강과 체중감량이 도움이 되며, 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염 등의 염증 완화에 좋습니다.
마무리
딱 하나만 먹으면 관절이 매우 좋아진다 하는 음식이나 영양제는 결국 없습니다. 체중 조절하고 건강식 챙기고, 관절 영양제를 꾸준히 먹는다면 관절이 훨씬 좋아질 것입니다.
반드시 잊지 말아야 할 것은, "관절은 뭔가를 더해서 좋아지는 것이 아니라 빼야 좋아지는 것이다"
읽어주셔서 감사합니다.